Kettlebellien, käsipainoja ja tankoja

1. Kettlebell: Kettlebell Swing on ydin

Seiso jalat olkapäällä - leveys toisistaan, taivuta polvia ja nojaa eteenpäin, tartu kettlebell -kahvaan molemmilla käsillä ja pidä selkä suorana. Kun käytät voimaa, käytä lantiotasi kehosi seisomaan ja anna kettlebellin kääntyä rintakehän korkeuteen hitaasti. Kun lasketaan, rentoudu lonkalla puskuriin ja älä anna polvien mennä varpaiden ulkopuolelle. Vältä vyötärön taivuttamista ja selkänsä käyttämistä voiman käyttämiseen vyötärön vammojen estämiseksi.

2.

Makaa tasainen penkillä, aseta jalat maahan, pidä käsipainoja rintakehän molemmilla puolilla kämmenillä eteenpäin. Kun työnnät ylös, suorista kädet lukitsematta kyynärpäitäsi; Laskeessaan käsipainoja hitaasti 2 senttimetriin rinnan yläpuolella. Pidä ydin

3. Barbell: Barbell Squat on perusta

Seiso jalat hieman leveämpi kuin olkapää - leveys toisistaan, aseta tanko yläosaan ja tartu tankoon molemmilla käsillä. Kyykistäessä, istu lantion kanssa, pidä polvet samaan suuntaan kuin varpaasi ja kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa. Kun seisot, aseta voima jaloillaan ja pidä alaselän vakaana. Vältä sisäänpäin polven romahtamista ja selkänojaa.

Yleiset turvallisuusperiaatteet

Aloittelijat alkavat kevyillä painoilla ja lisäävät painoa vasta liikkeiden hallitsemisen jälkeen; 2. Lämmitä ennen harjoittelua ja venytä harjoituksen jälkeen; 3. Koordinoi hengitys rasituksella, esim. Uloshengitystä työntäessäsi/seisoen ja hengitä laskiessa/kyykkyessä.