Jalkojen muotoilun avaimen avaaminen: oikea tapa käyttää reiden sisä- ja ulkoharjoittajaa

Ensinnäkin meidän on selvennettävä reiden sisä- ja ulkoharjoittajan harjoittelun ydintavoitteet. Tämä laite kohdistuu pääasiassa kahteen suureen lihasryhmään: toinen on reisien sisälihakset, mukaan lukien adductors, gracilis jne. Nämä lihakset ovat vastuussa jalkojen adduktioliikkeestä, ja ne kohdistavat vähemmän voimaa kävellessä tai portaita kiipeäessä, mikä voi helposti johtaa rentoutumiseen ja heikkouteen ja johtaa sitten kireään jalan muotoon ja jopa "väärin lantion leveyteen"; toinen on reisien ulkolihakset, pääasiassa gluteus medius ja tensor fasciae latae, jotka vastaavat jalkojen abduktiotoiminnasta. Näiden lihasten vahvistaminen voi parantaa tehokkaasti lonkkalinjaa, vakauttaa polviniveltä ja vähentää polvivamman riskiä harjoituksen aikana. Olitpa kunto-aloittelija, joka haluaa parantaa jalkasi muotoa, tai edistynyt valmentaja, jonka on vahvistettava jalkojen heikkoja lihaksia, nämä laitteet voivat vastata tarpeisiisi.

Seuraavaksi erittelemme yksityiskohtaisesti reiden sisä- ja ulkoharjoittajan oikean käytön, ja se on jaettu kahteen tilaan: "reiden sisäharjoittelu" ja "reiden ulkoharjoittelu". Selkeillä ja{0}}helposti-ymmärrettävillä vaiheilla.

Aloitetaan reiden sisäharjoittelulla (adduktiotila): Vaihe 1, säädä varusteistuimen korkeus. Istuttuasi alas, varmista, että reidet ovat maanpinnan suuntaiset, pohkeet luonnollisesti kohtisuorassa maahan nähden ja välineen välilevy sopii täsmälleen sisäreiden yläosaan (lähellä polvien yläpuolella olevaa asentoa). Näin voidaan varmistaa, että voimapiste vaikuttaa tarkasti kohdelihasryhmään harjoituksen aikana; Vaihe 2, säädä ohjauslevyjen välinen etäisyys. Alkuetäisyyden tulee olla sellainen, että jalat voivat levätä luonnollisesti ilman kireyttä istumisen jälkeen ja etäisyyttä voidaan myöhemmin pienentää asteittain harjoitusintensiteetin mukaan; Vaihe 3, suorita harjoitus oikealla voimalla. Istuttuasi tukevasti, pidä selkäsi suorana ja lähellä laitteen selkänojaa, kiristä sydäntäsi, astu jalat tukevasti maahan ja tartu luonnollisesti käsinvarteen molemmilla puolilla oleviin käsinojiin tasapainon säilyttämiseksi. Kun käytät voimaa, käytä sisäreiden voimaa saadaksesi jalat puristuksiin sisäänpäin, tunne sisälihasten supistuminen, pysy 1-2 sekuntia puristamisen jälkeen, rentoudu sitten hitaasti ja anna jalkojen palata alkuasentoon ja toista liike. Huomaa, että pidät hengityksen tasaisena koko ajan, hengitä ulos puristaessasi ja hengitä sisään rentoutuessasi välttäen vyötärövoiman käyttöä kompensoimiseksi.

Sitten on ulkoreiden harjoittelu (abduktiotila): Toimintavaiheet ovat samanlaisia ​​kuin adduktiotilassa, ja keskeinen ero on ohjauslevyn sovitusasennossa ja voiman kohdistamisessa. Vaihe 1, istuimen korkeuden säätämisen jälkeen, asenna varustelevy ulkoreiden yläosaan; Vaihe 2, säädä alkuetäisyys varmistaaksesi, että kun jalat ovat luonnollisesti kiinni, välilevy mahtuu jalkoihin hellästi ilman, että se painaa; Vaihe 3, kun kohdistat voimaa harjoitteluun, pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana, käytä ulkoreiden ja pakaroiden sivujen voimaa työntämään jalkoja ulospäin, pysy 1-2 sekuntia maksimialueella työntäessäsi, tunne ulkolihasten kireys, vedä sitten hitaasti jalat sisään ja toista liike. Tässä on huomioitava, että jalkojen työntönopeus ei saa olla liian nopea, ja vältä inertiavoiman käyttöä voiman kohdistamiseen, muuten se vähentää harjoitusvaikutusta ja voi lisätä lonkkanivelten kuormitusta.

Käyttötavan hallinnassa meidän on myös ymmärrettävä joitakin keskeisiä harjoitteluvarotoimia, jotta harjoittelusta tulee turvallisempaa ja tehokkaampaa. Ensinnäkin hallitse harjoituspainoa. Aloittelijoita kehotetaan aloittamaan kevyemmällä painolla, tutustumaan ensin liiketapaan, löytämään kohdelihasryhmän voimankäytön tunne ja lisäämään sitten vähitellen painoa välttäen alussa raskaan painon käyttöä, joka voi johtaa väärään liikkeeseen tai lihasten rasitukseen; Toiseksi, ymmärrä liikkeen rytmi. Säilytä "hidas voiman käyttö ja hidas paluu" koko prosessin ajan. Käytä 2-3 sekuntia sekä voimankäyttövaiheessa että paluuvaiheessa, jotta lihakset ovat koko ajan rasitussa tilassa harjoituksen tehokkuuden parantamiseksi; Kolmanneksi, vältä yleisiä virheitä. Älä esimerkiksi kumartu, älä käytä jalkojen inertiaa liikkeen ohjaamiseen, älä harjoita liiallista liikealuetta niveltoiminnan alueen ulkopuolella. Nämä virheet eivät vaikuta vain harjoitusvaikutukseen, vaan voivat myös vahingoittaa polviniveltä tai lonkkaniveltä; Neljänneksi, järjestä harjoitustiheys järkevästi. Reiden sisä- ja ulkolihakset ovat pieniä ja keskikokoisia lihasryhmiä, joilla on nopea palautumisnopeus. Harjoittelua suositellaan 2-3 kertaa viikossa, 3-4 sarjaa kullekin muodolle, 12-15 toistoa sarjaa kohden ja sarjojen välillä lepää 30-60 sekuntia. Se voidaan yhdistää kyykkyihin, pakarasiltojen ja muiden liikkeiden kanssa yhdistettyyn harjoitteluun.

Lopuksi puhutaan soveltuvista ryhmistä ja reiden sisä- ja ulkovalmentajan edistyneistä taidoista. Tavallisten kuntoharrastajien lisäksi tämä laite on erityisen ystävällinen tietyille ihmisryhmille: esimerkiksi toimistotyöntekijöille, jotka istuvat pitkään. Pitkä-istuminen johtaa reiden sisälihasten rentoutumiseen ja pakaralihasten heikkouteen. Harjoittelu sen kanssa voi tehokkaasti aktivoida nämä "uinuvat lihakset"; Synnytyksen jälkeiset naiset, koska ne vaikuttavat synnytyksen aikana lantionpohjan lihaksiin ja jalkalihaksiin, oikea sisä- ja ulkoreiden harjoittelu auttaa palauttamaan jalkojen voiman ja kehon asennon; Polvivaivoja kärsivien henkilöiden -kevyiden painojen harjoittelu ammattilaisen ohjauksessa voi vahvistaa polvinivelen ympärillä olevia vakauttavia lihaksia ja lievittää epämukavuutta. Edistyneet kouluttajat voivat yrittää säätää harjoitusmuuttujia, kuten pysyä liikkeen huipulla 3-5 sekuntia lisätäkseen lihasten hallinnan vaikeutta; tai ota käyttöön "drop set" -harjoittelu, mikä tarkoittaa harjoituksen jatkamista alennetuilla painoilla heti harjoituksen jälkeen uupumukseen yhdessä sarjassa lihaskestävyyden ja räjähdysvoiman parantamiseksi.

Sanalla sanoen, reisien sisä- ja ulkotreeni ei ole "oheislaite", vaan tärkeä työkalu jalkojen muotoiluun ja voiman lisäämiseen. Kunhan hallitset oikean käyttötavan, vältät yleisiä väärinkäsityksiä ja harjoittelet määrätietoisesti, voit tehokkaasti parantaa jalkojen muotoa, vahvistaa polvinivelten vakautta ja tehdä jalkaharjoittelustasi kattavampaa ja tehokkaampaa. Kun seuraavan kerran käyt kuntosalilla, saatat haluta kävellä näitä laitteita kohti ja avata uusia mahdollisuuksia jalkaharjoitteluun!