Ensimmäinen harjoitusopas syksyn jälkeen, tarkista!

Syksy on viileää, syksy on vuoden kultaista harjoittelua.
Osallistu usein syksyllä kuntoiluihin, ei vain voi säädellä sydäntä ja keuhkoja, parantaa fyysistä toimintaa, mutta myös auttaa lisäämään vastustuskykyä.

Vaikka syysliikunnassa on monia etuja, on myös monia asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, kannattaa ajoissa säätää kuntoilutottumuksia sääympäristön mukaan ja omaksua oikea liikuntatapa!

01.
Syksyn aamuharjoittelun edut

Syksyllä päivän ja yön lämpötilaero kasvaa vähitellen, vaikka aamun lämpötila asteittain laskee, mutta syksyn aamu antaa ihmisille viileän kehon tunteen eikä ole liian kylmä, mikä voi antaa keholle hyvänlaatuisen stimulaation, joten että kehon lämpötilan säätömekanismi on jatkuvasti jännittyneessä tilassa.

Syksyn aamuliikunta auttaa parantamaan ihmisten sopeutumiskykyä ympäristön muutoksiin ja parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, jotta ilmastonmuutokseen sopeutuminen talven jälkeen on helpompaa.

Lisäksi valitse aamuliikunta, koska aamun harjoitusaika on kontrolloidumpi, ei ole muita häiritseviä asioita ja on helpompi keskittyä liikuntaan. Voi edistää sympaattinen hermo innoissaan, ei vain keho on joustava, ketterä ajattelu, mutta myös parantaa verenkiertoa, auttaa parantamaan päivän työn tehokkuutta, anna ihmisten täynnä henkeä.

Varotoimet aamuharjoitteluun

Syksyinen aamuharjoitus tehdä täysi lämmittelyharjoittelu, jotta lihakset saadaan liiketilaan ennen harjoittelun aloittamista, jotta vältytään urheiluvammoista.

Syksyharjoittelu ei saa olla liian intensiivistä, koska tällä hetkellä niveltoiminnan laajuus on supistunut ja joustavuus heikko, aamuharjoittelun on suositeltavaa perustua kestävyysaerobiseen harjoitteluun.

Vähitellen syksyn myötä sää muuttuu kuivaksi, joten kiinnitä huomiota nesteytykseen aamulla treenatessa, eikä voi olla täysin paasto aamuharjoittelu, helppo aiheuttaa hypoglykemiaa, voit syödä sopivasti hiilihydraatteja tai kevyttä suolavettä.

02.
Eri ryhmien on kiinnitettävä huomiota

Lasten, nuorten, aikuisten ja vanhusten tulee valita syksyllä harjoitellessaan omat liikuntaominaisuudet ja -intensiteetti.

Lapset ja nuoret

Yli 5-vuotiaiden lasten ja nuorten tulisi harrastaa keskimäärin vähintään 60 minuuttia kohtalaista tai voimakasta fyysistä aktiivisuutta päivässä viikossa, mikä voi olla pääasiassa aerobista.

Harjoittele korkean intensiteetin aerobista harjoittelua vähintään 3 päivänä viikossa vahvistaaksesi lihaksia ja luita.

On huomattava, että on välttämätöntä rajoittaa istuma-aikaa, erityisesti elektronisen näytön viihdeaikaa, jotta vältetään visuaaliset vauriot ja fyysinen rappeutuminen.

aikuinen

Alle 65-vuotiaiden aikuisten tulisi saada vähintään 150-300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista toimintaa tai vähintään 75-150 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa tai vastaava määrä yhdistelmää kohtalaisen intensiivistä liikuntaa ja voimakasta toimintaa joka viikko.

Tee kohtalaista tai korkeamman intensiteetin vastusharjoitusta vähintään 2 päivänä viikossa, vuorotellen, jotta kaikki tärkeimmät lihasryhmät työskentelevät.

Vanhat ihmiset

Yli 65-vuotiaiden liikuntasuositukset ovat samat kuin aikuisille, jos fyysiset olosuhteet sen sallivat. Tältä pohjalta voidaan kohdistaa monenlaiseen fyysiseen toimintaan vähintään 3 päivää viikossa keskittyen tasapaino- ja voimaharjoitteluun, jonka intensiteetti on kohtalainen tai korkeampi kaatumisen estämiseksi.

Monet vanhemmat ihmiset päättävät olla harjoittelematta vanhetessaan suojautuakseen fyysisiltä vaurioilta.

Mutta itse asiassa mikään fyysinen aktiivisuus ei ole "suoja", ikääntyneiden ihmisten on otettava omat olosuhteet, huolellisemmin aktiivisen fyysisen toiminnan suorittamisessa.

Hyväkuntoiset vanhukset voivat lisätä fyysistä aktiivisuutta tarkoituksenmukaisesti, ja jos heillä on liikkumisvaikeuksia, heidän tulee noudattaa periaatetta "kävely mieluummin seisten, seisten mieluummin istuminen".

On tärkeää huomioida, että vanhusten tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen fyysistä aktiivisuutta, terveystarkastusta ja tarvittaessa liikuntakykyarviointia. Hoitohenkilökunnan tulee huolehtia urheilun aikana urheiluvammojen välttämiseksi.

03.
Suositeltava harjoitus syksyllä

vuorikiipeily

Syksyinen vuorikiipeily voi saada kehon lämpötilansäätömekanismin jatkuvasti jännittyneeksi, parantaa kehon kykyä sopeutua ympäristön muutoksiin ja siten parantaa fyysistä kuntoa.

Lisäksi vuorikiipeily on laadukasta aerobista harjoitusta, jolla voidaan täydentää sydämen ja keuhkojen toimintaa ja tarjota jatkuvaa harjoittelua lantion ja jalkojen suurille lihasryhmille.

Kiipeä vuorelle hitaasti, on parasta välttää matalaa lämpötilaa.

Uima

Syksyn veden lämpötila eroaa kesän lämpimästä, se on hieman viileää, mikä voi stimuloida sympaattista hermohermoa, nopeuttaa sykettä, nopeuttaa verenkiertoa, edistää verenkiertoa, jatkuvaa liikuntaa, voi parantaa sydämen ja verisuonten toimintaa, mutta on mahdollinen riski pahentua sairaudesta potilailla, joilla on korkea verenpaine ja sepelvaltimotauti.

Syksyinen uinti vahvistaa kehon vastustuskykyä. Astmalapset voivat kokeilla uimista syksyllä parantaakseen elimistön vastustuskykyä ja hidastaakseen tilaa.

Syksyn veden lämpötila parantaa myös aineenvaihduntaa, joten syysuinti auttaa laihduttamaan ja vahvistamaan kehoa, mutta aika ei saa olla liian pitkä, ennen ja jälkeen uinnin tehdä venyttelyä ja lämpöä.

ratsastus

Kinesiologian tutkimustulokset osoittavat, että pyöräily on lateraalista aivojen ohjausliikettä ja vasenta ja oikeaa aivojen toimintaa voidaan kehittää samanaikaisesti estämään ennenaikaista ikääntymistä ja osittaista hylkäämistä.

Polkupyörällä ajaessaan harjoittaja kuluttaa säännöllisen aerobisen harjoituksen vuoksi enemmän kaloreita, voi saada merkittävän painonpudotusvaikutuksen, mutta voi myös vahvistaa kardiovaskulaarista ja aivoverenkiertoa sekä sydän-keuhkojen toimintaa.

Syksyllä ulkona ratsastaessa ihmiset ovat henkisesti keskittyneitä ja voivat nauttia maisemista matkan varrella, yhdessä ratsastaessa voi myös saada samanhenkisiä ystäviä, samalla kun nautitaan ympäröivän maiseman kauneudesta, ei vain voi olla osansa kehon harjoittelussa, mutta voi myös antaa aivojen rentoutua, lievittää fyysistä ja psyykkistä painetta.

Syksyllä liikunnasta on monia etuja, mutta se on mukautettava ympäristöolosuhteisiin ja fyysisiin olosuhteisiin, jotta terveyttä ei vahingoiteta!