Kuinka käyttää polven korotusta
Jun 24, 2025
Jätä viesti
Rinnakkaispalkin polven korotuskone (tunnetaan myös nimellä Dip Stationin jalkojen nostojalusta) on erittäin tehokas laiteydinlihakset, lonkkahousut ja alavatsat. Alla jaamme käytönVakioliikkeet, edistyneet variaatiot ja avainkoulutusvinkitkattava opas.
I. Vakioliikkeen erittely (aloittelijaversio)
1. Aloitusasento
Tartu rinnakkaisiin palkkiin tiukasti molemmilla käsillä, kädet, jotka ovat täysin ulottuneet tukemaan vartaloa
Paina lapaluita vakauden ylläpitämiseksi, vältettäessä olkapäät
Nojaa vartalo takaisin hieman (noin 15 astetta) ytimen kiinnittämiseksi
2. Liikkeen suorittaminen
Hengitä valmistautuakseen, hengitä samalla kun abs nostaisi polvia rintaan
Tauko yläosassa 1-2 sekuntia, keskittyen alavatsan supistumiseen
Hengitä samalla kun laski jalat hitaasti (suositus 3- toinen eksentrinen ohjaus)
3. Tärkeimmät yksityiskohdat
✔️ ylläpitä vartalon vakautta koko ajan, välttäen heilahtelua
✔️ polvien nostaminenlonkan korkeuskohdistaa tehokkaasti alemman abs
❌ Yleinen virhe: Momentin käyttäminen jalkojen kääntämiseen (vähentää harjoituksen tehokkuutta)
II. Viisi progressiivista variaatiota (helppo kovaa)
Kello 1. Polvi nousee (aloittelija)
Sopii niille, joilla on heikompi ydinvoima
Nosta polvet vain vyötärön korkeuteen
2. Suora jalka korottaa (välituote)
Pidä jalat suorana ja nosta maan yhdensuuntainen
Lisää alemman peräsuolen vatsan stimulaatiota
3. L-pidä staattinen (kestävyysharjoittelu)
Pidä jalkoja 90- asteen kulmassa 15-30 sekuntia varten
Parantaa ydinvakautta
4. Polven kiertäminen (veistosversio)
Lisää vartalon kierto nostaessasi polvia
Keskittyy vinojen ja "kuuden pakkauksen" linjojen veistämiseen
5. Painotettu polvi korottaa (voimakkuus)
Kiinnitä nilkan painot tai käytä vastusnauhoja
Ihanteellinen niille, jotka pyrkivät paksumpiin vatsalihaksiin
III. Tieteellinen koulutussuunnitelma
1. Suositellut sarjat ja toistot
Hypertrofiatila: 4 sarjaa × 12-15 reps (60- sekuntia)
Kestävyystila: 3 sarjaa × 20-25 reps (30- sekuntia lepo)
Staattinen koulutus: L-pidä 3 sarjaa × 20 sekuntia
2. Hengitysrytmi
Hengittää voimakkaastiPolven aikana (aktivoi poikittainen vatsan)
Hengittää hitaastiLaskimisen aikana (ylläpitää jännitystä)
3. Turvatoimenpiteet
Vältä suorajalkaisia liikkeitä niille, joilla on lannerangan ongelmia
Käytä ranteen kääreitä, jos sinulla on rannekipuja
Aina suorittaalonkan nivelaktivaatio(Jalkakeilat) lämmittelynä
Iv. Laitteiden valintaopas
Kotikäyttö suositus: Säädettävä upotusasema takatyynyllä (korkeus: 1. 2-1. 5m)
Kuntosalin suositus: Paino-avusteinen polven korotuskone parempien tulosten saavuttamiseksi
Vaihtoehtoinen vaihtoehto: Pull-up-baari, jossa on jousitushihnat, voi saavuttaa samanlaisen koulutuksen
(Huomaa: Tutkimukset osoittavat, että polven suorittaminen nousee 3 kertaa viikossa 6 viikon ajan voi lisätä vatsan kestävyyttä 43%.)
Pro -vinkki: Pariliitos tämän harjoituksen kanssa 30- sekunnin kanssalankkuHarjoituksen jälkeinen parantaa lihasmuistia, jota suositellaan harjoitteluun ja kirjanmerkkeihin!